Kategorie
Sport i rekreacja

1 dzień odpoczynku na 2 km biegu na zawodach (zasada)

Jest mnóstwo różnego rodzaju zasad, rad, porad, wskazówek dotyczących biegania. Dziś mam dla Ciebie jedną z nich. Tyczy ona biegania z… rozsądkiem.

Tytuł tego wpisu może wydawać Ci się nieco tajemniczy i nie do końca jasny. Już tłumaczę, o co mi dokładnie chodzi.

Zawody to nie trening

Niemal każdy biegacz – amator (a właśnie dla takich osób jest ta porada) startuje w zawodach. Ścigamy się na przeróżnych dystansach, a najpopularniejsze to 5 i 10 km, dalej półmaraton (21,1 km) i maraton (42,2). Trzeba uświadomić sobie i wbić do głowy jedno: zawody są czymś innym niż trening. Różnica jest taka, że na zawodach najczęściej biegniemy na maksa. A po takim biegu, należy się odpoczynek.

Prosta zasada: 2 do 1

Tytułowa zasada jest bardzo prosta i łatwa do zapamiętania. Chodzi o to, by po jednych zawodach zrobić odpowiedni minimalny odstęp od kolejnych. Jest rzeczą oczywistą, że ścigać się na 5 km można nawet co tydzień, ale już maratonu co tydzień biegać nie powinniśmy. Stąd zasada dotycząca dystansu: na każde 2 km dystansu z zawodów niech przypada minimum 1 dzień odstępu od kolejnych zawodów. Konkretnie dla biegów na różnych dystansach:

  • na 5 km => minimum 3 dni przerwy do kolejnych zawodów na dowolnym dystansie (zalecam tutaj minimum 5-6 dni).
  • na 10 km => minimum za 5 dni kolejne zawody (zalecam minimum tydzień).
  • na 21,0975 km => minimum 10-11 dni (zalecam minimum 2 tygodnie).
  • maraton (42,195 km) => minimum 21 dni (zalecam minimum miesiąc).

Jeśli masz inny dystans, to po prostu dzielisz go przez 2 i otrzymujesz minimalną liczbę dni, po której możesz planować kolejny start. Pamiętaj: to minimum. Dłuższa przerwa oczywiście jak najbardziej może być, natomiast krótsza to proszenie się o kłopoty.

A jeśli złamisz tę zasadę?

Co się stanie, gdy złamiesz tę zasadę? Różnie może być, a zależy to od wielu czynników, m.in. Twojej formy, stażu biegowego, stanu zdrowia itd. Najniższa cena, jaką być może przyjdzie Ci zapłacić za zbyt szybki ponowny start, to dyspozycja gorsza od oczekiwań. Może się także zdarzyć osłabienie, przetrenowanie, przeziębienie. A jeśli masz pecha – kontuzja. Po co zatem ryzykować?

Parkrun w Krakowie z synem
Biegniemy z Tomkiem w krakowskim Parkrunie na Błoniach (19 marca 2022). W ramach treningu można tak latać co tydzień. Ale i na maksa można próbować, bo to tylko 5 km (zdj. Ryszard Kulaga)

Generalnie trzymam się tej zasady, ale zdarza mi się ją łamać. Nawet ostatnio to zrobiłem. Startowałem w biegu górskim na 25 km. Były ciężkie warunki pogodowe (upał), trudna trasa (duże przewyższenia) i jak dla mnie duży dystans. Pokonałem trasę w 3 godziny i 2 minuty, i był to mój najdłuższy dotychczasowy bieg. Pech chciał, że już wcześniej zaplanowałem kolejny start na dystansie półmaratońskim dokładnie 6 dni później (pierwszy bieg był w niedzielę, a drugi niespełna tydzień później, bo w sobotę). Co prawda poszło mi na półmaratonie przyzwoicie, ale nie miałem świeżości w nogach. 6 dni to zbyt krótki okres, by w pełni zregenerować się po ciężkim biegu górskim na 25 km, który był dla mnie odpowiednikiem może nawet 32-33 km po płaskim. Rozsądek podpowiada, że absolutne minimum do kolejnego ciężkiego startu to w tym przypadku 2 tygodnie, a najlepiej nawet 3. Zatem 6 dni nie było mądre. Na szczęście nic mi się nie stało, czuję się dobrze. Tylko start nie do końca mi wyszedł, bo po prostu nie mógł wyjść. I tyle. Ale był to z mojej strony spory błąd.

Ale przecież inni biegają co tydzień!

Być może znasz ludzi, którzy co chwilę startują w zawodach i omawiane dziś prawo mają w poważaniu. Też takich znam. Pamiętaj jednak, że:

  • Każdy z nas jest inny. Jeden regeneruje się błyskawicznie, a drugi stosunkowo wolno.
  • Mamy osobniczo różne stawy, ścięgna, więzadła, kręgosłupy itd.
  • Wielu balansuje na krawędzi i tylko nielicznym udaje się kariera biegacza – amatora bez kontuzji.

Nie patrz zatem na innych, bo nie są ani tacy sami, jak Ty, ani nie masz pewności, czy są rozsądni i czy nie ocierają się o kontuzję, przetrenowanie czy choroby. Przecież biegasz głównie dla zdrowia, prawda?

Autor: Paweł Krzyworączka

Jestem właścicielem bloga krzyworaczka.pl.
Lubię sport. Więcej o mnie znajdziesz tutaj: krzyworaczka.pl/o-mnie

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *