Kategorie
Sport i rekreacja

20. Cracovia Maraton – 42 kilometry przegrzania

Długo czekałem na ten dzień. 23. kwietnia 2023 miał nastąpić mój debiut na dystansie 42 kilometrów i 195 metrów. Swoją drogą ciekawe, jak się często podaje tę końcówkę co do metra, jakby to miało jakieś wielkie znaczenie. Może piszmy 42,2 km? W końcu półmaraton określamy raczej krótkim 21,1 km, a nie 21 km i 97,5 m…

Choć biegam już ósmy sezon, to nigdy wcześniej nie myślałem o maratonie. Zadowalałem się krótszymi dystansami, lubując się w piątkach, dychach i „połówkach”. Czułem jednak gdzieś w środku, że bez przebiegnięcia królewskiego dystansu choć raz, nie będę prawdziwym biegaczem. Dałem sam sobie wbić do głowy taki program mentalny. Teraz wiem, że nie było to potrzebne. Ale po kolei.

Decyzję o udziale w 20. Cracovia Maratonie podjąłem około 3 miesiące przed terminem. Chciałem nawet wykorzystać plan treningowy Garmina do przygotowań, ale okazało się, że każdy wariant zakłada 16 tygodni (4 miesiące), więc się nie udało. Musiałem zatem sam opracować plan działania. Nie było to nic wyszukanego – raczej dość standardowe podejście biegacza – amatora: trochę więcej biegania niż zwykle, czasem treningi tempowe, jakieś interwały, siła biegowa, sporo rozbiegań, no i weekendowe długie wybiegania.

Przygotowania do maratonu udały mi się. O tym, co planuję przed, pisałem tutaj. A mianowicie:

  • Zwiększyłem liczbę treningów biegowych z 3 do 4 tygodniowo. Pociągnęło to za sobą wzrost kilometrażu. Zresztą rzućmy okiem na 3 miesiące przed maratonem i 3 poprzednie:
    • listopad 2022: 88 km (roztrenowanie);
    • grudzień 2022: 108 km (generalnie w środku zimy mniej biegam, a sporo ćwiczę siłowo);
    • styczeń 2023: 130 km;
    • luty 2023: 118 km;
    • marzec 2023: 170 km (duży wzrost objętości treningu biegowego);
    • kwiecień 2023: 174 km (dużo biegania przed startem, no i sam maraton dodał swoje 42 km).
      O ile luty był jeszcze niezbyt rozbiegany, o tyle marzec i kwiecień oznaczały dla mnie wzrost objętości treningu biegowego o kilkadziesiąt procent. Co ciekawe, uważam, że bez większych problemów poradziłem sobie z takim wzrostem nie tylko przez spory staż biegowy, ale głównie przez to, że od niemal roku znacząco zwiększyłem liczbę kroków pokonywanych codziennie. Wzrost jest naprawdę duży, bo ze średniej niespełna 10.000 na blisko 16 tysięcy (!).
  • Trenowałem na różnych nawierzchniach i w różnym terenie. Także pagórkowatym. Opracowałem sobie z pomocą narzędzi Garmina trasę po Lesie Zabierzowskim. Pod koniec lutego przebiegłem tę 24-kilometrową pętlę w 3 godziny ze średnim tętnem 137 uderzeń serca na minutę. A dokładnie miesiąc później zrobiłem ten dystans w ramach weekendowego wybiegania kilkanaście minut szybciej ze średnim tętnem… 129. Forma rosła jak na drożdżach.
  • Około miesiąca przed maratonem zrobiłem start próbny: Półmaraton Marzanny. Plan był prosty: spokojny bieg, z kontrolą tempa (względnie stałego przez cały czas), na 1h 50m. Wszystko poszło idealnie (czas niecałą minutę krótszy od planowanego).
  • Robiłem coraz dłuższe wybiegania. Czasem po twardej nawierzchni, a czasem po miękkiej. Biegnąc 20-kilka kilosów na trasie do Ojcowa, w drodze powrotnej rozbolały mnie kolana. Zresztą nie tylko ten jeden raz. W zasadzie moją główną obawą przed maratońskim dystansem były właśnie stawy kolanowe. Biegając zaś po ściółce w Puszczy Niepołomickiej, mój aparat ruchu czuł się doskonale. Najdłuższe wybieganie i zarazem mój najdłuższy bieg w życiu do tej pory (31 km) przebiegł bez zakłóceń. Testowałem także podjadanie żelków w trakcie biegu (oczywiście sporo piłem izotonika).
  • Choć generalnie skupiony byłem na budowie możliwie dużej bazy tlenowej (czyli relatywnie wolnym bieganiu, ale długim), to nie omijałem sporadycznego treningu szybkościowego. Efektem takiego podejścia okazała się życiowa forma, którą sprawdziłem tydzień przed maratonem. Pojechałem na krakowski Park Run i pobiegłem na maksa. Tak oto wpadła nowa życiówka na 5 km: 21m 7s (poprzednia: 21m 12s). Dodam, że wcale tego dnia nie czułem się jakoś wyjątkowo dobrze. Ot, zwykłe, przeciętne samopoczucie. Jest potencjał w tym sezonie zejść w końcu poniżej 21 minut.
finisz Półmaratonu Marzanny
Finisz Półmaratonu Marzanny (19 marca 2023). Bieg ogólnie miałem spokojny, ale na mecie musiałem przygazować. Zdjęcie: Krzysztof Porębski.

Maraton w słońcu

Przygotowania udały mi się bardzo dobrze, więc z radością i podekscytowaniem czekałem na dzień startu. Poprzedniego dnia pojechałem rowerem po pakiet startowy, traktując tę przejażdżkę jako rozruch i jedyną aktywność sportową. Poza numerem startowym z chipem, organizator dorzucił drobiazgi od sponsorów: orzeszki ziemne, jakiś krem, jeden żel. Nie brałem zestawu z koszulką, bo… mam ich już zbyt wiele.

W dniu, w którym odbywał się maraton, uczestnicy mieli zapewnioną darmową komunikację miejską. Brawo! Skorzystałem z tej okazji i udałem się na Rynek Główny w Krakowie autobusem, z przesiadką na tramwaj. Staram się być eko i wszędzie, gdzie mogę, chodzę, biegam, jeżdżę na rowerze i z rzadka korzystam właśnie z transportu publicznego.

Miałem spory zapas czasowy, więc po przyjeździe na miejsce nie musiałem się spieszyć. Na spokojnie się rozgrzałem, a nawet nie zapomniałem posmarować się kremem z filtrem. Zostawiłem kilka drobiazgów w depozycie i udałem się na start. Ustawiłem się w strefie startowej na czas 3:45:01 – 4:00:00 i czekałem na sygnał do biegu. Wszystko szło idealnie, czułem się świetnie.

23 kwietnia okazał się niestety najcieplejszym dniem w tym roku. Jasne, że krótkie spodenki i koszulka były obowiązkowe. Nie rozwiązywało to jednak dwóch problemów:

  1. Ja i inni biegacze nie byliśmy przygotowani jeszcze w tym sezonie na długie bieganie w takiej temperaturze. A do tego w słońcu, po mieście. Organizm w trakcie sezonu stopniowo adaptuje się do wysokich temperatur (do pewnego stopnia), lecz tutaj nie mieliśmy tego komfortu.
  2. Gdyby to był bieg na 5 lub 10 km, to nie byłoby większego problemu. Nawet półmaraton dałoby radę przebiec, choć nieco wolniej niż każdy z nas planował. Natomiast maraton jest już na tyle długim dystansem, że w zasadzie nie da się uciec od olbrzymiego wpływu temperatury powietrza i grzejącego słońca na samopoczucie, temperaturę ciała i wzrost tętna. Gdy biegniesz taki dystans, tętno stopniowo rośnie (nawet, jeśli starasz się nie szarżować i kontrolujesz tempo). Załóżmy, że założyłeś sobie biec takim tempem, by zacząć od tętna 130, a skończyć na 160 (nie licząc ewentualnie finiszu, gdy zbliżasz się do tętna maksymalnego, np. 180). Niestety tego dnia wysoka temperatura pokrzyżowała plany kilku tysięcy biegaczy. Bez doktoryzowania się można założyć ogólnie, że tego dnia pogoda sprawiła, iż tętno większości z nas było o około 10 uderzeń na minutę wyższe, niż gdyby było pochmurnie z temperaturą około 10 stopni niższą. Efekt? Dość oczywisty. U naszego przykładowego biegacza byłby to start z tętnem 140 (zamiast 130), zbyt szybkie dojście do 160 i… przekroczenie tej wartości. A jak organizm radzi sobie ze zbyt szybkim biciem serca? Tak, zgadłeś: karze Ci zwolnić. Czyli masz wysokie tętno, szybko oddychasz, odczuwasz wielki wysiłek, a… wleczesz się.
Start Maratonu Krakowskiego 2023
Start Maratonu Krakowskiego 2023. A konkretnie: biegaczy, którzy planowali (jak ja) przebiec ten dystans w czasie między 3h 45m a 4h 0m.

Wystartowaliśmy. Planowałem biec spokojnym tempem, zero szaleństw. To był mój pierwszy maraton i moim celem było jego ukończenie, a nie śrubowanie wyniku. Zresztą wiedziałem, że pogoda by na dobry wynik i tak nie pozwoliła.

Początek prawie zgodny z planem, jeśli chodzi o tempo, choć tętno od razu miałem podejrzanie wysokie: 130-140. Miałem nadzieję, że przez pierwsze kilometry nie przekroczę nawet 130, bo przecież na treningach tak było. Cóż, zawody to nie trening (emocje robią swoje i tętno rośnie), a do tego ta pogoda…

Biegło mi się bardzo dobrze. Chciałem ukończyć swój pierwszy maraton z czasem nieco poniżej 4 godzin, a to daje średni czas kilometra 5m 41s. Czułem się świetnie i bez większego wysiłku biegłem tempem około 5:20 – 5:30. Nie widziałem sensu w celowym zwalnianiu, niejako na siłę. Skoro lekko mi się leciało takim tempem, to sam nie wiem, czy coś by dało zwolnienie. Kilometry mijały. A temperatura rosła (mojego ciała również). Start zawodów był o 9.00, zatem planowałem ukończyć bieg około 13.00, w największy skwar.

Sporo jadłem i piłem po drodze. Organizatorzy stanęli na wysokości zadania: punktów z wodą i jedzeniem było multum – co 2,5 kilometra! (na przemian punkty tylko wodą oraz punkty z wodą, izotonikiem i przekąskami). Dzięki temu można było pobiec w zasadzie bez własnego jedzenia i picia. Wolałem jednak mieć coś sprawdzonego ze sobą, dlatego dwa małe softflaski z izo oraz nieco żelków schowałem do kamizelki biegowej.

Wszystko szło dobrze do około 28 kilometra. Miałem zapas siły w nogach – przecież robiłem długie wybiegania, najdłuższe miało 31 kilometrów. Jednak stopniowo przegrzewałem się. Mam niestety pewne problemy z termoregulacją. Jasne, że każdy biegacz ma mniejsze lub większe problemy w tym aspekcie. Ja jednak mam większe od przeciętnego biegacza. Załóżmy, że w jakimś tam biegu odbywającym się w idealnych warunkach pogodowych (8-10 stopni, pochmurne niebo) na 100 zawodników zajmuję 30 miejsce. A teraz niech te same zawody odbędą się w cieplejszy dzień: 18-20 stopni, sporo słońca. Wszyscy będą biegli nieco wolniej, ale ja relatywnie wolniej od innych i zajmę 35 miejsce. A jeśli będzie upał i zero chmur na niebie? Wtedy będę na miejscu 40 lub dalej. Tak jest i niewiele mogę na to poradzić. I tak było 23 kwietnia w Krakowie. Biegłem coraz wolniej, a tętno rosło. Ze średniej około 5:30 na kilometr zwolniłem w końcu do około 6:00, a serce waliło jakieś 155 razy na minutę. W normalnych warunkach przy takim tempie powinienem mieć tętno poniżej 120…

Tętno i tempo biegu na maratonie
Moje tętno i tempo biegu na maratonie. Początek wykresu to tętno około 130 i tempo w okolicach 5m 20s na kilometr. A pod koniec serce mi waliło ponad 150 razy na minutę, a wlokłem się ponad 6 min / km…

Do mety było jeszcze kilkanaście kilometrów, a ja walczyłem z przegrzewaniem organizmu. Zamiast cieszyć się biegiem, czułem, jak się wlokę i nic nie mogłem z tym zrobić. Niezbyt fajne uczucie. Nie poddawałem się jednak. Wiele osób przechodziło do marszu, mieli już dość. Ja maszerowałem tylko przy niektórych wodopojach i raz skorzystałem z toi-toia. Nawet nie wiem, czy było to naprawdę konieczne, ale chciałem odsapnąć i… schować się na chwilę do cienia (choć w środku nie było zbyt chłodno, ani nie pachniało fiołkami…).

Powoli zbliżała się meta. Biegłem bulwarami wiślanymi, ale nadzieja na choć mały chłód od wody okazała się płonną. Chciałem zafiniszować, bo przecież zawsze to robię. Niestety nie miałem z czego. Organizm nie pozwalał mi przyspieszyć. Może i dobrze, bo przegięcie z temperaturą ciała bywa przykre w skutkach. Wpadłem na metę. Czas: 4h 1m 15s. Oparłem dłonie na barierce, schyliłem się. Głęboko oddychałem i czekałem, by dojść do siebie. Koniec męczarni. Teraz tylko napić się czegoś, odebrać depozyt, przebrać koszulkę i pójść na tramwaj. A w domu paść na wyro i się zdrzemnąć.

Paweł Krzyworączka na mecie maratonu
Wpadam na metę maratonu. Przegrzany i zmęczony. I szczęśliwy, że to już koniec.

Czy pobiegnę jeszcze kiedyś w maratonie?

Być może spodziewałeś się nieco innego wpisu. Większość osób, które kończą swój pierwszy maraton szaleje ze szczęścia. Chwalą się tym wszędzie, opowiadają o wielkiej walce i zwycięstwie ze słabościami. Cóż, u mnie tego nie znajdziesz.

Paluch Pawła biegacza
Paluch Pawła biegacza. Cóż, gorzej wygląda niż bolało. Podczas 4 godzin biegu wystarczy drobne zmarszczenie skarpety, by doszło do otarć czy powstania odcisków.

Jestem biegaczem – amatorem. Biegam, bo lubię. Wręcz kocham. Startowanie w zawodach sprawia mi przyjemność, lubię rywalizację, ale nie jest mi to niezbędne do szczęścia. Dlatego sporo biegam w samotności, w zasadzie tak jest najczęściej. I tutaj pojawia się problem związany z maratonem. Po pierwsze, przygotowania do tego dystansu są na tyle długie i wymagające, że nieco przeszkadzały mi np. w udziale w innych biegach (nie pobiegłem w Perłach Małopolski, bo uznałem, że są zbyt blisko terminu maratonu, a do tego bałem się złapania jakiejś kontuzji). Po drugie, po maratonie jest tak duże wyeksploatowanie organizmu, że przez kilka dni mało biegałem, potem stopniowo dopiero wracałem do większego kilometrażu, a o zawodach na jakimkolwiek dystansie nie wspomnę. Irytujące dla mnie jest takie poświęcanie się dla jednego biegu.

Ale to nie wszystko. 42,2 km to dla takiego biegacza jak ja duży dystans i długi czas biegu. A to sprawiło, że odezwała się u mnie stara kontuzja. O dziwo moje kolana przetrwały królewski dystans bez zająknięcia. Natomiast odnowiła się boleść karku (na szczęście po kilku tygodniach wszystko wróciło do normy).

Z powyższych przyczyn, nie rwę się do kolejnego maratonu. Nie wykluczam, że jeszcze kiedyś wezmę udział w ubijaniu asfaltu przez 42 kilometry. Czuję pewien niedosyt, bo przez wysoką temperaturę powietrza nie złamałem 4 godzin. Ale czy to takie istotne, uzyskać 3h 45m lub nawet poniżej 3,5h? Sam nie wiem. Przyszłość pokaże.

Autor: Paweł Krzyworączka

Jestem właścicielem bloga krzyworaczka.pl.
Lubię sport. Więcej o mnie znajdziesz tutaj: krzyworaczka.pl/o-mnie

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *