Co to jest BMI? Jaki jest wzór? Jak obliczyć? Jakie są normy?

BMI to skrót od angielskiego body mass index, czyli wskaźnik masy ciała. Warto wiedzieć, czym jest BMI. No i obliczyć ów wskaźnik dla siebie i np. najbliższej rodziny. Może się na przykład okazać, że mamy nadwagę, choć kompletnie nie zdajemy sobie z tego sprawy…

Jaki jest wzór na BMI?

Bardzo prosty:

BMI = masa ciała podzielona przez wzrost do kwadratu.

Przykładowo: mam 1,80 m wzrostu i ważę 75 kg. Moje BMI wynosi: 75 / 1,8^2 = 23,1. Proste, prawda?

Oczywiście można jeszcze prościej – z pomocą przychodzą aplikacje on-line, ale i np. na Androida w telefonie. Używam i polecam kalkulator… wbudowany w system telefonu na Androidzie. Sprawdź, czy nie masz takiego u siebie w smartfonie. U mnie w Xiaomi wchodzę w kalkulator i u góry mam ikonkę opcji – tam wybieram po prostu “BMI” spośród kilkunastu innych kalkulatorów do wyboru.

Jak są normy BMI?

Najprostsza interpretacja wyniku, zresztą oferowana przez większość kalkulatorów, wygląda następująco:

• < =18,49 – niedowaga;
• 18,5 – 24,99 – w normie, czyli prawidłowo;
• >= 25,0 – nadwaga.

Bardziej szczegółowo:

• < 16 – wygłodzenie;
• 16 – 16,99 – wychudzenie;
• 17 – 18,49 – niedowaga;
• 18,5 – 24,99 – wartość prawidłowa;
• 25 – 29,99 – nadwaga;
• 30 – 34,99 – otyłość I stopnia;
• 35 – 39,99 – otyłość II stopnia;
• > 40 – otyłość III stopnia.

BMI w praktyce, czyli jak na to patrzeć

Choć BMI to bardzo przydatny wskaźnik, ma jednak sporo ograniczeń i należy podchodzić do niego rozsądnie.

Po pierwsze, nie stosuje się go w stosunku do dzieci i młodzieży. Został opracowany dla osób dorosłych.

Po drugie, BMI nie bierze pod uwagę umięśnienia i stopnia otłuszczenia (zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie). Efekt: kulturyście może wyjść nadwaga, a nawet otyłość. Co oczywiście jest absurdem.

Powyższe dwa argumenty nie zmieniają najważniejszego: dla większości z nas BMI jest dobrym parametrem wstępnie oceniającym czy mamy prawidłową masę ciała. Jeśli jesteśmy w normie, mamy powody do radości. Jeśli wynik jest zbyt niski (rzadko) lub zbyt wysoki (częściej), to nie kombinujmy od razu samemu, tylko udajmy się do dietetyka lub lekarza pierwszego kontaktu. Zacznijmy też interesować się odżywianiem, aktywnością fizyczną i zdrowym stylem życia. Ale nic na szybko, bo możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Restrykcyjne diety mogą zniszczyć nam zdrowie, a rzucenie się na głęboką treningową wodę może doprowadzić do kontuzji i zniechęcenia.

Moja prywatna opinia na temat BMI

Zastrzegam, że poniżej znajdziesz moją prywatną i subiektywną opinię dotycząca BMI i jego interpretacji. Nie traktuj jej jako wyroczni, nie jest to porada zdrowotna ani dietetyczna. Jest to tylko mój punkt widzenia, który być może przyda Ci się.

Uważam, że dla większości z nas BMI jest naprawdę dobrym – mimo że prostym – sposobem na ocenę sytuacji. I dla większości z nas: trafnym.

Jedna rzecz może Cię zaskoczyć: otóż może się zdarzyć, że jesteś uważany za osobę “w normie”, ale BMI wyjdzie Ci za duże. Albo otoczenie określa Cię jako chudzielca, a wynik BMI wychodzi w normie, czyli nie masz nawet niedowagi, o wychudzeniu czy wygłodzeniu nie wspominając. Jak to możliwe? Moim zdaniem, zmieniliśmy – jako społeczeństwo – “normy w naszych głowach” na nieprawidłowe. Po prostu obecnie lekka nadwaga jest standardem! I jeśli masz małą nadwagę, to “dobrze wyglądasz”. Tak zdrowo, po prostu prawidłowo. Większość ciuchów na Ciebie pasuje, więc w czym w ogóle problem?

Weźmy mój przykład. Obecnie ważę 75 kg. Uprawiam sport amatorsko (głównie bieganie, trochę rower, nieco treningu siłowego i sprawnościowego) i bardzo zdrowo się odżywiam (a słodyczy w zasadzie w ogóle się nie tykam). Udaje mi się utrzymywać tę wagę, choć oczywiście w skali roku nieco się ona zmienia: deko rośnie w zimie (1 – 3 kg), by na wiosnę spaść do około 75 – 76 kg. Ale nie zawsze tak było. Jeszcze kilka lat temu ważyłem 85 kg, a mój niechlubny “rekord” to bodajże 92 kg. Dodam, że mając 17 – 18 lat ważyłem… 58 kg. Byłem chudy jak szczapa, ale wzrost już miałem “docelowy”, czyli obecne 180 cm.

Sprawdźmy, jak kształtowało się moje BMI w tych okresach:

• Ważąc maksymalnie 92 kg, miałem BMI = 28,4, czyli nadwagę. Nadwaga to 25 – 30, a później mamy już otyłość I stopnia. Byłem zatem bliżej otyłości niż normy! Czy tak też się czułem i wyglądałem? Powiem tak: czułem się faktycznie grubo i źle. Było mi ciężko, sapałem na schodach. Po prostu czułem, że jest mnie za dużo. A otoczenie? Różnie. Czasem rodzice coś wspomnieli, że mam grubą szyję czy trochę brzucha. Żonka jakoś specjalnie nie narzekała i nie krytykowała mojego wyglądu. Ale ja wiedziałem, że się zapuściłem i trzeba coś z tym zrobić.
• Przez długi czas oscylowałem wokół 85 kg. Przy moim wzroście, daje to BMI 26,2 – czyli nadwaga. Niby niewielka, ale jednak. Jak się z tym czułem? Różnie. Niby na co dzień jakoś nie odczuwałem nadwagi. Jednak gdy w 2015 roku zacząłem biegać, kilka nadmiarowych kilogramów już robiło różnicę.
• Obecnie ważę 75 kg, co daje BMI = 23,1. Norma. Jak się czuję? Świetnie. W zasadzie wszystko jest OK. Mógłbym taką wagę mieć już zawsze, gdyby nie… bieganie. Tutaj okazuje się, że deczko za dużo ważę, by szybko biegać. Z bieganiem jest ten “problem”, że im mniej ważysz, tym szybciej biegasz. Zatem fajnie by było ważyć jak najmniej. No ale to dotyczy zawodowców, ewentualnie zwariowanych amatorów, dla których nie ma życia poza bieganiem. Uwielbiam biegać, ale nie mam aż takiego świra na tym punkcie, żeby chudnąć do granic możliwości. Chciałbym jednak docelowo zgubić jeszcze kilka kilogramów. Ile? Do 72 kg. Dlaczego akurat tyle? jest kilka powodów:
  • Kiedyś ktoś podpowiedział mi prosty wzór na optymalną wagę ciała: “końcówka” wzrostu minus 10 %. Czyli dla mnie: mam 180 cm wzrostu, więc końcówka to 80. 10 % z 80 to 8. Od 80 odejmuję 8 i otrzymuję 72 kg. Przemawia do mnie prostota tego wyliczenia.
  • Obliczmy średnią przedziału BMI, jaki jest dla mojego wzrostu prawidłowy – i weźmy ją jako wagę optymalną. Mój optymalny przedział BMI (od 18,5 do 25,0) odpowiada wadze od 60 do 81 kg. Jak widać, przedział jest bardzo szeroki. A środek przedziału to 70,5 kg. Mógłbym właśnie tyle obrać sobie za cel, jednak mam dość masywne mięśnie ud i relatywnie umięśnione ręce (jak na biegacza), dlatego wolę dodać nieco do tych 70,5 kg, właśnie na te dodatkowe mięśnie, nie do końca pasujące do szczupłego biegacza.
  • I w końcu jeszcze jeden ważny argument: po prostu czuję, że powinienem jeszcze trochę mniej ważyć, by czuć się optymalnie. Jestem teraz szczupły, ale jeszcze trochę tłuszczu mam i chciałbym się go pozbyć. Czy planuję po prostu schudnąć na siłę te 3 kg? Nie. Chciałbym treningiem siłowym dołożyć w górnej części ciała (barki, klatka, plecy) 1 (max 2) kg mięśni i jednocześnie zrzucić 4 (max 5) kg tłuszczu. Czyli bilans końcowy na wadze to minus 3 kilogramy, ale skład ciała chciałbym nieco bardziej poprawić niż wynikałoby to tylko ze spadku masy ciała. Nie są to ani przesadzone, ani zbyt ambitne plany i myślę, że uda mi się osiągnąć ten cel. Nie spieszę się: daję sobie na to około 12 miesięcy.
• Jak wspomniałem, kiedyś ważyłem 58 kg. Daje to BMI = 17,9, czyli lekka niedowaga. Byłem jednak wtedy młodym szczylem i taka waga była OK. Później stopniowo nabierałem ciała (także dzięki treningowi siłowemu) i szybko wszedłem w strefę optymalnego BMI.

Podsumowując: jakie BMI uważam za optymalne? Odpowiadając krótko: z przedziału 18,5 – 25,0, czyli tak, jak podają normy. Warto trzymać się bliżej środka tego przedziału. Dlaczego? Bo jeśli będziesz podchodził pod 25, to najpewniej zdarzy Ci się wchodzić w strefę nadwagi (choćby w zimie). A oscylując w przedziale, powiedzmy, 21 – 22 będziesz w bezpiecznej odległości od nadwagi.

Pamiętaj, by rozsądnie podchodzić do swojego wyniku. Czytałem o badaniach, które sugerują, że lekka nadwaga nie przeszkadza w utrzymaniu dobrego zdrowia. Są jednak i takie opinie, że dosłownie każdy kilogram niepotrzebnej tkanki tłuszczowej to potencjalny problem zdrowotny i przewlekły stan zapalny w organizmie. Ciężko jednoznacznie stwierdzić, gdzie dokładnie leży prawda. Osobiście uważam, że warto dążyć do optymalnej dla nas wagi, bo wtedy czujemy się najlepiej pod każdym w zasadzie względem. Inaczej mówiąc: każdy nadprogramowy kilogram w jakiś sposób przeszkadza.

Wielu rzeczy w życiu nie możemy zmienić, np. urosnąć o 10 cm, gdy jesteśmy niskiego wzrostu. Inne możemy zmienić, choć bywa to bolesne, kosztowne, czasochłonne; przykładem mogą być operacje plastyczne odstających uszu czy długiego nosa. Natomiast wagę możemy kontrolować. Jest to relatywnie proste, choć nie zawsze łatwe. Warto jednak podjąć wysiłek, bo życie z optymalną masą ciała jest naprawdę przyjemniejsze. Zaręczam.