Kategorie
Sport i rekreacja

Rób minimum 5000, lepiej 7000, a optymalnie 10000 kroków dziennie (lub więcej)

Większość z nas szuka prostych recept na życie w zdrowiu. No dobra, dziś właśnie mam dla Ciebie taki banalny sposób: chodzenie. Lub bieganie, jeśli wolisz. Liczy się liczba kroków pokonanych danego dnia. I tyle.

Niestety za mało się poruszamy. Podobno statystyczny Polak robi tylko około 2,5 tys. kroków dziennie. Tragedia! W zasadzie gdy człowiek jest dość aktywny, to nawet nie będąc na spacerze ani nie biegając, zrobi w ciągu dnia kilka tysięcy kroków. Okazuje się jednak, że statystyczny Polak nie jest zbyt aktywny. Gdy widzisz na zewnątrz kogoś z kijkami do nordic walkingu lub uprawiającego jogging, to jest to ten malutki procent ludzi aktywnych. Większość woli siedzący tryb życia, windę zamiast schodów, samochód zamiast roweru, tramwaj zamiast spaceru.

Naukowcy zalecają obecnie około 6-8 tys. kroków dziennie. Moim zdaniem, można by to rozdzielić na kilka przedziałów:

  • 5k kroków dziennie uważam za absolutne minimum, jeśli chcesz utrzymać zdrowie (nawet nie kondycję). Kluczowa jest regularność! Lepiej robić codziennie 4-6k (czyli średnio 5k), niż raz 2k, a innym razem 20k (choć oczywiście 20k jest mile widziane i Ci nie zaszkodzi). Jeśli jesteś osobą „ruchliwą”, aktywną, energiczną, to nawet bez typowego spaceru zrobisz tyle kroków dziennie.
  • Jeśli poważnie podchodzisz do swojego zdrowia i chcesz dłużej się nim cieszyć, zalecam starać się nie schodzić ze średniej około 7k kroków / dzień. To oznacza, że nieodzowny będzie codzienny spacer, np. z psem, samemu, z kimś, może z kijkami.
  • Dla osób aktywnych, dbających o linię, względnie zdrowych, optymalne będzie +10k kroków na dzień. Jeśli masz psa, najpewniej kilka spacerów z przyjacielem załatwia Ci tę ilość ruchu. Ponieważ przeciętnie nasz krok ma kilkadziesiąt centymetrów (jakieś 70 cm), to 4-kilometrowy spacer daje około 5700 kroków. Dodając do tego przeciętną aktywność, powinno się udać uzyskać średnio 10k dziennie.
Zegarek sportowy Garmin liczy kroki
Podczas spacerów w górach nie tylko liczba kroków szybko rośnie, ale i podejść oraz zejść. Zegarek sportowy przelicza to na liczbę pięter. Tego dnia wgramoliłem się już na 66-piętrowy wieżowiec.

Pamiętaj, że liczy się po prostu każdy krok. Podczas każdej czynności, gdy się przemieszczasz na nogach, czyli gdy:

  • chodzisz, spacerujesz, maszerujesz z kijami do nordic walkingu;
  • biegasz, uprawiasz slow jogging;
  • tańczysz;
  • uprawiasz niemal dowolny sport;
  • sprzątasz, gotujesz, chodzisz po domu lub mieszkaniu itd.

Zatem wręcz dosłownie: liczy się każdy krok.

Spacer w Lesie Zabierzowskim
Takie nabijanie kroków to ja lubię! Spacer po lesie. Tutaj akurat po Lesie Zabierzowskim. Z synem i jego kuzynką.

W obecnych czasach z pomocą przychodzi nam technologia i liczenie kroków jest dziecinnie proste. Wystarczy smartfon w kieszeni (każdy telefon obecnie ma GPS) i odpowiednia aplikacja. Polecam jednak dedykowane urządzenia do tego typu zastosowań: opaskę lub zegarek sportowy. Całkiem dobrą opaskę sportową produkuje chińskie Xiaomi – za najnowszy model zapłacisz 150-200 zł, ale do liczenia kroków wystarczy nieco starszy za kilkadziesiąt złotych. Osobiście mam zegarek sportowy Garmin Forerunner 645 Music (polecam!), ale do samego liczenia kroków oczywiście byłaby to wielka przesada.

Ta prosta czynność, jaką jest zwykłe chodzenie, niesie mnóstwo korzyści, w tym między innymi:

  • pomaga się zrelaksować;
  • spala kalorie i tłuszcz;
  • wzmacnia układ oddechowy i krążenia;
  • „oliwi” stawy i spowalnia proces ich degradacji / niszczenia;
  • stabilizuje ciśnienie tętnicze;
  • spowalnia procesy starzenia.

Co zatem możesz zrobić? Oto proste rady:

  1. Jeśli jeszcze nie masz opaski sportowej, kup sobie.
  2. Sprawdź przez tydzień, ile robisz kroków dziennie.
  3. Zrób sobie wyzwanie dopasowane do Twojego zdrowia, wieku i możliwości. Czyli: minimum 5k, lepiej 7k, albo optymalnie 10k kroków dziennie.
  4. Postaraj się przez 30 dni (miesiąc) sumiennie każdego dnia wyrabiać ustaloną normę.
  5. Po miesiącu… będziesz wiedzieć, co dalej robić 😉

Sam robię dość dużo kroków, bo biegam amatorsko. Obecnie (kwiecień) jest to średnio około 11 tysięcy dziennie. Bywają dni (bez treningu), gdy robię 6-8 tysięcy, ale często zdarza się, że przekraczam 15 tysięcy. W moim przypadku taka liczba kroków sprawdza się doskonale. Nie wyobrażam sobie robić mniej, natomiast więcej – jak najbardziej. Jako ciekawostkę, podam Ci moje osobiste rekordy:

  • Najwięcej kroków w ciągu dnia: 33882 (2 lipca 2021, Góry Stołowe).
  • Najwięcej kroków w ciągu tygodnia: 122539, czyli średnia dzienna 17,5k (wakacje 2021).
  • Najwięcej kroków w ciągu miesiąca: 407821, co daje średnio dziennie 13,1k (sierpień 2021).

Niebawem planujemy powiększyć naszą rodzinę o psiaka, a wtedy dojdzie do średniej pewnie kilka tysięcy kroków dziennie. Nie mogę się doczekać 😉

Autor: Paweł Krzyworączka

Jestem właścicielem bloga krzyworaczka.pl.
Lubię sport. Więcej o mnie znajdziesz tutaj: krzyworaczka.pl/o-mnie

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.