Kategorie
Sport i rekreacja

Test Coopera – czym jest? jak interpretować wynik? dlaczego warto go zrobić?

Test Coopera (czytaj: test kupera) to prosty sprawdzian kondycji. Po prostu biegniesz na maksa przez 12 minut. Wynikiem jest pokonany dystans.

Moim zdaniem, w zasadzie każdy powinien zrobić sobie taki test sprawnościowy. Pamiętasz zajęcia w szkole na wuefie? Tam bywały czasem różne testy, także biegowe. A po ukończeniu szkoły zapewne nie było Ci dane brać udział w czymś takim. A szkoda, bo warto wiedzieć, na czym stoimy.

Czy na pewno każdy może wykonać ten test?

Myślę, że i tak, i nie. Dlaczego? Bo:

  • każdy może, bo nie musisz biegać na co dzień, nie musisz mieć super kondycji, nie musisz uprawiać żadnego sportu, możesz nawet prowadzić siedzący tryb życia – a test możesz wykonać w każdej chwili.
  • ano właśnie: zalecam jednak ostrożność. Jeśli od wieków się nie ruszałeś – poza sięganiem po drinka czy pilota – to uważaj. Może się okazać, że próba ciągłego biegu przez 12 minut nie wyjdzie Ci na zdrowie. A w skrajnym przypadku: zakończy się tragicznie, bo Twoje serce nie będzie gotowe na taki wysiłek. Dlatego apeluję: jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i niemal w ogóle się nie ruszasz, przed zrobieniem Testu Coopera skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu. Koniecznie. Jeśli masz nadwagę, nie jest to problemem. Jeśli otyłość – także nie. A jeśli jakieś inne dolegliwości – to już sprawa indywidualna i zawsze lepiej nawet nadgorliwie spytać lekarza, co o tym myśli.

Moje testowanie po „kuperowemu”

Do tej pory tylko dwa razy brałem udział w tego typu teście biegowym. Można oczywiście zrobić sobie samemu taki test. Najlepiej zrobić to na bieżni lekkoatletycznej, ze względu na jej nawierzchnię (przyjazną stawom), jak i odmierzony dystans 400 metrów. Ja jednak wolę bardziej kontrolowane warunki, ale i ducha rywalizacji. Dlatego wybieram testy zorganizowane.

Mój pierwszy 12-minutowy bieg na maksimum miał miejsce 5 czerwca 2021 na stadionie AWF w Krakowie. Lat miałem 45, to i numer mi taki dali 😉 (przypadek oczywiście).

Paweł Krzyworączka w biegu
Nawet dzieciaki próbują swoich sił. Super! Ja z numerem 45 siedzę „na kole” szybkiej pani z numerem 39. Później dodałem gazu i udało mi się ją wyprzedzić o kilkadziesiąt metrów.
Test Coopera AWF Kraków 2021
Zaraz po starcie Testu Coopera na AWF-ie. Niestety biegnąc po zewnętrznym torze niepotrzebnie nadrabiam dystans. Lepiej wyprzedzać na prostej.
Paweł na teście Coopera na AWF w Krakowie
Paweł na swoim pierwszym teście Coopera na AWF w Krakowie. Wynik: 2790 metrów. Przyzwoicie.
Wyniki testu Copera
Tabelka z wynikami / przedziałami / oceną sprawności. W zależności od płci i wieku.

Biegło mi się całkiem dobrze. Miałem „zająca” w postaci dobrej biegaczki. Przez sporą część dystansu biegłem za nią. Chyba po 10 minutach biegu wyprzedziłem ją i gnając do mety oddaliłem się od niej o kilkadziesiąt metrów.

Osiągnąłem dystans dokładnie 2790 m. Patrząc na tabelkę wyników testu, dla mojego przedziału wiekowego (40-49) odczytujemy:

  • poniżej 1400 m – bardzo źle;
  • 1400 – 1699 m – źle;
  • 1700 – 2099 m – średnio;
  • 2100 – 2499 m – dobrze;
  • powyżej 2500 m – bardzo dobrze;
  • 2790 m – Paweł 😉

Pobiegłem prawie 300 metrów powyżej wyniku bardzo dobrego, co można uznać za rewelacyjny wyczyn. Ale, ale: mówimy tutaj o pewnym poziomie sprawności, jaki jest mile widziany w danym wieku. Jeśli ktoś prowadzi siedzący tryb życia, to jest to wynik marzeń. A jeśli ktoś biega – to szału nie robi. Ja biegam amatorsko od 2015 roku, czyli już 7 sezon. Zatem dopiero 3000 metrów byłoby dla mnie satysfakcjonujące. No ale każdy mierzy się z innym dystansem, inne ma ambicje i plany na siebie.

Drugi mój start w Teście Coopera miał miejsce 7 tygodni później, tj. 24 lipca 2021. Tym razem organizatorem był Decathlon, a lokalizacja padła na stadion w Nowej Hucie, tuż przy Zalewie Nowohuckim. Znam te tereny, bo wiele lat mieszkałem w Hucie, a moja szkoła średnia mieściła się tuż obok tegoż stadionu. Wyszło więc dość sentymentalnie.

Start testu Coopera
Start Testu Coopera w Nowej Hucie (24.07.2021). Ja na czarno, choć w taką pogodę, to lepiej byłoby na biało jednak.

Dzień był niestety upalny i bałem się, że się przegrzeję. Tak się jednak nie stało: widocznie 12 minut to zbyt krótki czas, by się zagotować. Wystartowaliśmy w trójkę (test odbywał się co 30 minut, w grupkach kilku osobowych). Prawie od razu wyszedłem na czoło, gdy tylko zorientowałem się, że koledzy celują w wolniejsze tempo od mojego. Niestety nie miałem pacemakera (czyli takiego nadawacza tempa), więc musiałem sam się dyscyplinować i pilnować mocnego rytmu. Dopingowali nas pracownicy krakowskiego Decathlonu, za co im bardzo dziękuję.

Test Coopera w Nowej Hucie 2021
W tle widać mój rower przypięty do barierki. Staram się jeździć na dwóch kółkach wszędzie: do lekarza, na zakupy, do rodziców w odwiedziny, czy na biegi.

Wykręciłem wynik 2845 m, czyli poprawiłem się o 55 metrów. Całkiem nieźle, patrząc na warunki pogodowe. Przy idealnej pogodzie dałbym chyba radę sięgnąć po 2900, a przy dobrym „zającu”, albo nawet grupce biegaczy, to kto wie, ile by wyszło. Planuję przekroczyć 3000, ale nie wiem, czy uda się w tym sezonie. Może na jesieni, zobaczymy.

Bieg na 12 minut
Skoro organizatorem był Decathlon, to i mój strój jest odpowiedni: daszek, koszulka i spodenki tejże firmy. A jak!

Muszę przyznać, że mam pewien problem z szybkim bieganiem. Otóż ciężko mi zejść poniżej 4 minut na kilometr. To w pewnym sensie obecnie moja granica szybkości. Co prawda nie daję jeszcze rady tym tempem przebiec 12 minut, ale taki jest mój cel. Co ciekawe, mój obecny rekord życiowy na 5 km to 21:12, co daje niemal identyczne tempo jak na Cooperze. Czyli potrafię niejako w tempie „kuperowym” biec przez 5 km, ale nie potrafię przez 3 km biec szybciej. Dziwne. Cóż. Pozostaje pracować nad szybkością – a przyznaję, że dopiero w tym sezonie wziąłem się za mądrzejsze treningi, bo w zeszłych latach truchtałem głównie 5, 10 (czasem 21 km) w podobnym, dość monotonnym tempie.

Cooper w Nowej Hucie 2021
2845 metrów. Jest poprawa, jest radocha.
Interpretacja wyników test Coopera
Tabelka z przedziałami przebiegniętego dystansu i odpowiadającego mu poziomu sprawności.

Jak podchodzić do osiągniętego wyniku?

Tabele z oceną uzyskanego wyniku bywają różne, co zresztą udało mi się pokazać na zdjęciach: na obydwu biegach z drugiej strony numeru startowego mieliśmy tę tabelkę i – jak widzisz – nie jest identyczna. Pomijając drobne niuanse między takimi zestawieniami, są one dobrą formą oceny naszej formy.

Najczęściej mamy tutaj podział na:

  • płeć;
  • wiek;
  • ewentualnie na sportowców i zwykłych ludzi (no tak, przecież sportowcy są niezwykli ;-)).

W zależności od osiągniętego rezultatu, mamy ocenę:

  • bardzo źle / bardzo słabo – jeśli uzyskasz taki wynik, bierz się za siebie!
  • źle / słabo – nie ma powodów do radości, forma nędzna, trzeba przemyśleć tryb życia i wprowadzić zmiany;
  • średnio / zadowalająco – wielu osobom zapewne ten wynik wystarczy, choć myślę, że warto sięgać po więcej;
  • dobrze – brawo! jak na swój wiek, masz dobrą formę – tak trzymaj;
  • bardzo dobrze – uuu, jest moc! pewnie uprawiasz amatorsko jakiś sport, co? no albo przynajmniej dużo się ruszasz i nie masz nadwagi (lub malutką);
  • doskonale – co tu dużo gadać: pozazdrościć kondycji! dbaj o to, by zawsze tak było.

Jeśli nie chcesz czekać na Test Coopera organizowany co jakiś czas w Twojej okolicy, po prostu wykonaj go samodzielnie. Pewnie będzie mniej dokładny, ale nie szkodzi. Przecież nie chodzi Ci o pomiar co do 5 metrów, a o zorientowanie się, czy zdziadziałeś i trzeba coś zmienić, czy jednak udaje Ci się trzymać sprawność i ciałem być o wiele młodszym niż wskazuje na to PESEL.

No to jak: planujesz już swój pierwszy Test Coopera?

Autor: Paweł Krzyworączka

Jestem właścicielem bloga krzyworaczka.pl.
Lubię sport. Więcej o mnie znajdziesz tutaj: krzyworaczka.pl/o-mnie

2 odpowiedzi na “Test Coopera – czym jest? jak interpretować wynik? dlaczego warto go zrobić?”

Kilka razy tak się poskładało, że miałem brać udział w TC i nagle coś wypadło.
Albo pandemia, albo urlop. No ale kiedyś w końcu musi się trafić 🙂 Można powiedzieć, że jest to fajny sprawdzian tego, jak rośnie nasza forma. Warto byłoby robić TC nawet 2-3 razy w roku, żeby monitorować swoje postępy.

Skomentuj Paweł Krzyworączka Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *